I en serie artiklar kring sömn beskriver vi de senaste årens banbrytande sömnforskning och kopplingen mellan sömn, åldrande och Alzheimers.
Den första delen handlar om hur hjärnan rensar bort slagg och skräp, samt vad du kan göra för att hjälpa din hjärna.

Något som blir väldig påtagligt hemma hos oss, är när ingen tar ut soporna.
Hos oss lever vi efter filosofin att det alltid går att trycka ner en sopa till i återvinningskärlet (säkert kommer någon annan att ta ut soporna) tills det helt enkelt inte går längre och det ramlar över kanten.

Förhoppningsvis blir inte konsekvenserna så stora av att slarva med att ta ut soporna från köket. Däremot visar nyare forskning på hur vår hjärna fungerar och vad konsekvenserna kan bli om du slarvar med att tömma soporna där.

I din kropps många processer bildas cellskräp och slaggprodukter. Kroppens generella utrensningssystem för detta är det lymfatiska systemet som används för att transporterar bort normala avfallsprodukter som till exempel döda celler, mjölksyra och proteiner.
Men din hjärnan har inget lymfsystem. Så hur rensar hjärnan ut sitt skräp? Det kanske förvånar dig, men det har vi bara känt till i några år.

Hjärnans städpatrull jobbar lättast när du sover som tyngst

Det tidigare okända "glymfatiska" systemet beskrevs först av Dr Nedergaard och hennes kollegor 2012. Innan dess kände man faktiskt inte till hur hjärnan underhölls och hur dess skräp och slaggprodukter rensades ut. Men man trodde att varje enskild cell själv tog hand om sitt skräp.
Dr. Nedergaards studie avslöjade ett "avloppssystem" längs med blodkärlen som pumpar runt cerebrospinalvätska genom hjärnvävnaden för att skölja bort avfall. En efterföljande studie visade att detta system främst fungerar under vår djupsömn.

Maiken Nedergaard och hennes team började mäta hur effektivt städsystemet var när man var vaken och när man sov. Det visar sig att under djupsömn krymper gliaceller med otroliga 60%. Kvar blir då gott om utrymme för städteamet att städa rent. Städsystemet i hjärnan består av cerebrospinalvätska som under sömnen, ökar i hjärnan med ca 10-20% och pulsvis sköljer rent hjärnan från cellskräp och biprodukter.

Studier på människor har därefter visat att när man stör sömnen genom att spela upp en ton som förvisso inte hindrar sömn, men stör djupsömnen, så kan man mäta en ökad mängd skräp i cerebrospinalvätskan redan nästföljande morgon.

Högt blodtryck påverkar också städmekanismen

I en studie som utfördes på möss som modifierats för att få högt blodtryck kunde man visa att det höga blodtrycket ökade artärstelheten, vilket i sin tur påverkade hur effektivt det glymfatiska systemet arbetade. De styvare artärerna försvårade utrensningen av framförallt de större molekylerna ur hjärnan, som t.ex. beta-amyloid.
Resultaten kan kanske delvis förklara kopplingen man finner mellan högt blodtryck och demens.

Läs mer här om hur du kan optimera ditt blodtryck.

Får du tillräckligt med djupsömn?

Alla sömnstadier har sina funktioner, men det är alltså djupsömnen som är viktig för att städa våra hjärnor. Som vi ska se i de kommande inläggen kommer denna att påverkas både av ålder och av demens. Men hur gör man då för att specifikt påverka sin djupsömn och hur mycket djupsömn behöver vi?

En vuxen och i övrigt frisk person utan sömnstörningar sover djupsömn mellan 13-23% av sin totala sömn. Det innebär att om du sover 8h bör din djupsömn vara minst 1h per natt, men gärna upp mot två timmar. Mer är bättre.

Så förbättrar du din djupsömn

Vi kommer att täcka detta område mer omfattande i en kommande bloggpost, men följande är några knep du kan ta till för att förbättra din djupsömn.

7 tips som främjar din djupsömn:

• Rätt balans på elektrolyterna kalcium, magnesium, kalium och salt
• Att sova svalt och mörkt (använd sockar om du fryser, men håll rummet svalt)
• Regelbunden dygnsrytm under veckans alla dagar (följ din cirkadianska klocka)
• Att varken somna hungrig eller för mätt
• Undvika stimulerande livsmedel, så som kaffe eller choklad 5-7 timmar innan du ska sova
• God metylering (hjälper till att bryta ner bl.a histamin som kan störa djupsömnen)
• Vissa tillskott kan främja djupsömn som t.ex. aminosyran glycin

Det kommer hela tiden ut nya studier kring sömn och dess possitiva effekter för hälsan. Fast när vi diskuterar hälsa, väljer vi ofta att nämna sömnen sist... lite sådär i förbifarten. Först efter att vi pratat om livspusslet, stress, träning, kosten och de bästa tillskotten.
Många sover i genomsnitt för lite och med för dålig kvalitet. I alla åldrar.

Hur är det med din djupsömn? Med en smartwatch eller Oura ring kan du enkelt mäta din sömn. Dessa är inte helt exakta, men visar trender och är tillräckligt noggranna för att användas om du vill jobba med att förbättra din sömn.

Detta är den första delen i serien Sömn. I nästa del tar vi upp vad som händer med djupsömnen när vi blir lite äldre och vilka konsekvenser det kan få för vårt minne och vår kognition.

Vill du ha hjälp med att optimera din sömn eller arbeta förebyggande kring kognitiv ohälsa? Välkommen att kontakta oss för en kostnadsfri rådgivning eller ställ en fråga via messenger-chatten här på sidan.