I en serie artiklar kring sömn beskriver vi de senaste årens banbrytande sömnforskning och kopplingen mellan sömn, åldrande och Alzheimers.
Den andra delen handlar om kopplingen mellan djupsömn och Alzheimers.

Läs gärna första inlägget innan du fortsätter:
Del1 - Sömn: Vem städar medan du sover?

Det har länge varit känt att det finns två proteiner som har koppling till Alzheimers sjukdom – beta-amyloid som bildar plack i hjärnan, och tau som ansamlas inne i hjärncellerna och skapar trassel som försvårar för nervcellerna att fungera på ett normalt sätt. Klumparna av beta-amyloid sprids i hela hjärnan på ett tidigt stadium, årtionden innan vi själva märker av sjukdomen. Tau däremot börjar spridas senare från tinningloberna till den bakre delen av hjärnan.

Vid centret för mänsklig sömnforskning på universitet California, Berkeley bedriver man under ledning av Dr. Bryce Mander och Matthew Walker bl.a. forskningen på åldrande, sömn och kopplingen till demens och Alzheimers.
En av upptäckterna man gjorde där 2014, var att beta-amyloid faktiskt inte byggs upp jämt över hela hjärnan. Tidigt i utvecklingen av Alzheimers, förblir syncentrum och rörelsecentrum opåverkade. Istället byggs beta-amyloid tau upp främst i mediala prefrontala cortex (partiet som sitter mellan ögonen).

Brist på djupsömn bygger upp cellskräp

Studier på råttor och på människor har också visat att när du stör djupsömnen får du genast en uppbyggnad av skräp i hjärnan.
I ett experiment som genomfördes av neurologen David Holtzman och hans labbteam, gick man in och störde deltagarnas djupsömn. Deltagarna fick sova på ett sömnlabb där man övervakakade deras sömn. När deltagarna höll på att falla in i djupsömn störde man dem med en ljudfrekens som inte väckte dem, men som på ett effektivt sätt störde deras djupsömn. Morgonen efter drog man cerebrospinalvätska hos testpersonerna och mätte hur mycket beta-amyloid vätskan innehöll. Efter en enda natt av sömnbrist såg man en omedelbar höjning med 25-30%.

Den onda cirkeln

Så till den intressanta kopplingen… Gissa var i hjärnan djupsömnen genereras?
När man studerade djupsömnen upptäckte man att djupsömn pågår i hela hjärnan, men centrum för där djupsömnen genereras är samma plats där också beta-amyloid först byggs upp (mediala prefrontala cortex).
När du inte får tillräckligt med djupsömn under natten ökar mängden amyloid-beta i mediala prefrontala cortex, vilket i sin tur på sikt försvårar för hjärnan att generera djupsömn, vilket skapar en ond cirkel, en icke-linjär exponentiell kurva.

Bildtext: Tunga avlagringar av det giftiga proteinet, beta-amyloid, visas i rött i hjärnan till höger, är kopplade till dålig sömn som kan bana väg för Alzheimers. En hjärna som drar nytta av hjärnvågor från djup sömn och frånvaro av beta-amyloid visas till vänster. (Foto: Bryce Mander och Matthew Walker).

Hönan eller ägget?

Man vet ännu inte vilken av dessa två faktorer - dålig sömn eller ansamlingen av cellskräp som inleder den negativa spiralen. Är det mångårig brist på djupsömn som får beta-amyloid att först ansamlas i hjärnan som påbörjar den onda cykeln: Brist på djupsömn - mer cellskräp i hjärnan - ytterligare försämrad djupsömn.
Eller är det beta-amyloid som ansamlas först p.g.a. av andra orsaker i kroppen som t.ex. inflammatoriska processer, men som därefter skyndas på eftersom uppbyggnaden av beta-amyloid försvårar hjärnans utrensning av cellskräp genom att försämra möjligheten till djupsömn.

Människokroppen är komplex, så ska jag våga mig på en gissning, så är det att bägge scenarion förekommer. Men brist på djupsömn är en viktig pusselbit i pusslet kring hjärnhälsa.

Hur ser din djupsömn ut?

De goda nyheterna från dessa resultaten, är att du faktiskt kan behandla dålig sömn och djupsömn. Du kan förbättra din sömn genom träning och med stöttning från kostupplägg och tillskott. Vill du arbeta ändå mer avancerat finns tekniker som elektrisk stimulering (som förstärker hjärnvågor under sömnen).

Att jobba med att förbättra din sömn kan vara ett viktigt verktyg för att bekämpa framtida minnesnedsättning och demens och bygga hjärnhälsa.

Detta är den andra delen i serien Sömn. I nästa del tar vi upp vad som händer sömnen när vi blir lite äldre och hur man kan arbeta med att förebygga sämre sömn i denna åldersgruppen.

I en serie artiklar kring sömn beskriver vi de senaste årens banbrytande sömnforskning och kopplingen mellan sömn, åldrande och Alzheimers.
Den första delen handlar om hur hjärnan rensar bort slagg och skräp, samt vad du kan göra för att hjälpa din hjärna.

Något som blir väldig påtagligt hemma hos oss, är när ingen tar ut soporna.
Hos oss lever vi efter filosofin att det alltid går att trycka ner en sopa till i återvinningskärlet (säkert kommer någon annan att ta ut soporna) tills det helt enkelt inte går längre och det ramlar över kanten.

Förhoppningsvis blir inte konsekvenserna så stora av att slarva med att ta ut soporna från köket. Däremot visar nyare forskning på hur vår hjärna fungerar och vad konsekvenserna kan bli om du slarvar med att tömma soporna där.

I din kropps många processer bildas cellskräp och slaggprodukter. Kroppens generella utrensningssystem för detta är det lymfatiska systemet som används för att transporterar bort normala avfallsprodukter som till exempel döda celler, mjölksyra och proteiner.
Men din hjärnan har inget lymfsystem. Så hur rensar hjärnan ut sitt skräp? Det kanske förvånar dig, men det har vi bara känt till i några år.

Hjärnans städpatrull jobbar lättast när du sover som tyngst

Det tidigare okända "glymfatiska" systemet beskrevs först av Dr Nedergaard och hennes kollegor 2012. Innan dess kände man faktiskt inte till hur hjärnan underhölls och hur dess skräp och slaggprodukter rensades ut. Men man trodde att varje enskild cell själv tog hand om sitt skräp.
Dr. Nedergaards studie avslöjade ett "avloppssystem" längs med blodkärlen som pumpar runt cerebrospinalvätska genom hjärnvävnaden för att skölja bort avfall. En efterföljande studie visade att detta system främst fungerar under vår djupsömn.

Maiken Nedergaard och hennes team började mäta hur effektivt städsystemet var när man var vaken och när man sov. Det visar sig att under djupsömn krymper gliaceller med otroliga 60%. Kvar blir då gott om utrymme för städteamet att städa rent. Städsystemet i hjärnan består av cerebrospinalvätska som under sömnen, ökar i hjärnan med ca 10-20% och pulsvis sköljer rent hjärnan från cellskräp och biprodukter.

Studier på människor har därefter visat att när man stör sömnen genom att spela upp en ton som förvisso inte hindrar sömn, men stör djupsömnen, så kan man mäta en ökad mängd skräp i cerebrospinalvätskan redan nästföljande morgon.

Högt blodtryck påverkar också städmekanismen

I en studie som utfördes på möss som modifierats för att få högt blodtryck kunde man visa att det höga blodtrycket ökade artärstelheten, vilket i sin tur påverkade hur effektivt det glymfatiska systemet arbetade. De styvare artärerna försvårade utrensningen av framförallt de större molekylerna ur hjärnan, som t.ex. beta-amyloid.
Resultaten kan kanske delvis förklara kopplingen man finner mellan högt blodtryck och demens.

Läs mer här om hur du kan optimera ditt blodtryck.

Får du tillräckligt med djupsömn?

Alla sömnstadier har sina funktioner, men det är alltså djupsömnen som är viktig för att städa våra hjärnor. Som vi ska se i de kommande inläggen kommer denna att påverkas både av ålder och av demens. Men hur gör man då för att specifikt påverka sin djupsömn och hur mycket djupsömn behöver vi?

En vuxen och i övrigt frisk person utan sömnstörningar sover djupsömn mellan 13-23% av sin totala sömn. Det innebär att om du sover 8h bör din djupsömn vara minst 1h per natt, men gärna upp mot två timmar. Mer är bättre.

Så förbättrar du din djupsömn

Vi kommer att täcka detta område mer omfattande i en kommande bloggpost, men följande är några knep du kan ta till för att förbättra din djupsömn.

7 tips som främjar din djupsömn:

• Rätt balans på elektrolyterna kalcium, magnesium, kalium och salt
• Att sova svalt och mörkt (använd sockar om du fryser, men håll rummet svalt)
• Regelbunden dygnsrytm under veckans alla dagar (följ din cirkadianska klocka)
• Att varken somna hungrig eller för mätt
• Undvika stimulerande livsmedel, så som kaffe eller choklad 5-7 timmar innan du ska sova
• God metylering (hjälper till att bryta ner bl.a histamin som kan störa djupsömnen)
• Vissa tillskott kan främja djupsömn som t.ex. aminosyran glycin

Det kommer hela tiden ut nya studier kring sömn och dess possitiva effekter för hälsan. Fast när vi diskuterar hälsa, väljer vi ofta att nämna sömnen sist... lite sådär i förbifarten. Först efter att vi pratat om livspusslet, stress, träning, kosten och de bästa tillskotten.
Många sover i genomsnitt för lite och med för dålig kvalitet. I alla åldrar.

Hur är det med din djupsömn? Med en smartwatch eller Oura ring kan du enkelt mäta din sömn. Dessa är inte helt exakta, men visar trender och är tillräckligt noggranna för att användas om du vill jobba med att förbättra din sömn.

Detta är den första delen i serien Sömn. I nästa del tar vi upp vad som händer med djupsömnen när vi blir lite äldre och vilka konsekvenser det kan få för vårt minne och vår kognition.

Vill du ha hjälp med att optimera din sömn eller arbeta förebyggande kring kognitiv ohälsa? Välkommen att kontakta oss för en kostnadsfri rådgivning eller ställ en fråga via messenger-chatten här på sidan.