Apigenin och GABA – Kan det hjälpa vid insomningsproblem?
Vad är GABA och varför är det viktigt för sömn?
GABA (gamma-aminosmörsyra) är en av hjärnans viktigaste signalsubstanser för avslappning och sömn. Det fungerar som en hämmande neurotransmittor som minskar nervcellernas aktivitet och gör det lättare för kroppen att varva ner. Låga GABA-nivåer har kopplats till insomningsproblem, ångest och oro.
Många receptbelagda läkemedel, såsom bensodiazepiner, verkar genom att förstärka GABAs effekter. Dock kan dessa läkemedel ha biverkningar och leda till beroende. Detta har lett till ökat intresse för naturliga ämnen som kan modulera GABA utan att skapa beroende.
Hur påverkar Apigenin GABA-receptorer?
Forskning har visat att apigenin kan binda till bensodiazepin-siten på GABA-A-receptorer. Detta betyder att det kan ha en liknande effekt som vissa sömnmedel, men utan att orsaka trötthet dagen efter eller skapa beroende.
Studier på djur har visat att apigenin kan:
- Förkorta insomningstiden genom att aktivera GABA-systemet.
- Förbättra sömnkvaliteten genom att öka djupsömnens varaktighet.
- Minska oro och stress genom att balansera nervsystemets aktivitet.
Detta gör apigenin till ett spännande ämne för dem som vill förbättra sin sömn naturligt.
→ Läs mer om Apigenin och dess antioxidativa effekter
Apigenin vs. andra naturliga GABA-modulatorer
Det finns flera naturliga ämnen som kan påverka GABA-systemet. Här är en jämförelse mellan apigenin och andra vanliga GABA-modulatorer:
| Ämne | Verkningsmekanism | Möjlig effekt på sömn |
|---|---|---|
| Apigenin | Binder till GABA-A-receptorer | Förbättrad sömnkvalitet och minskad insomningstid |
| L-teanin | Ökar GABA-produktionen | Lugnande men inte direkt sömnframkallande |
| Magnesium | Stimulerar GABA-receptorer | Lindrar stress och främjar avslappning |
| Valeriana | Hämmar GABA-nedbrytning | Kan minska insomningstid men kan orsaka trötthet dagen efter |
Av dessa ämnen verkar apigenin ha en unik förmåga att modulera GABA utan att orsaka negativa effekter som dagtrötthet eller beroenderisk.
→ Läs mer om Apigenin och dess roll i stresshantering
Sammanfattning
Apigenin verkar kunna bidra till bättre sömn och avslappning genom sin interaktion med GABA-receptorer. Detta gör det till ett intressant alternativ för den som vill optimera sin sömn på ett naturligt sätt.
Apigenin: Flavonoiden som kan påverka sömn, hjärnan och cellernas energi
Vad är Apigenin?
Apigenin är en naturlig flavonoid som finns i många växter, särskilt i kamomill, persilja, selleri och citrusfrukter. Den har länge studerats för sina potentiella biologiska effekter, särskilt inom områden som avslappning, kognition och nervsystemets funktion. Vill du ta ett tillskott med Apigenin, så hittar du den ingrediensen i Hjärnfokus NATT.
Det som gör apigenin särskilt intressant är dess breda verkningsmekanismer. Forskning har visat att det kan påverka GABA-receptorer [1], bidra till oxidativ stressreglering [2], interagera med CD38 och NAD+ [3] och främja sömnkvalitet [7].
Utöver detta har apigenin uppmärksammats för sina antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, vilket gör det intressant inom forskning kring åldrande, immunförsvar och hjärnhälsa. Studier har även undersökt dess roll i cellregeneration och mitokondriell funktion, vilket gör att den kan vara relevant för energiomsättning och cellhälsa.
Apigenin och dess historiska användning
Kamomillte, en av de rikaste naturliga källorna till apigenin, har använts i århundraden för att främja lugn och välbefinnande. Traditionellt har det varit en del av kvällsrutiner och använts för att stödja avslappning. I många kulturer har kamomill och andra apigeninrika växter också använts som naturliga botemedel mot oro, matsmältningsproblem och spänningar i kroppen.
Forskare har identifierat att apigenin lätt kan passera blod-hjärnbarriären, vilket innebär att den kan påverka hjärnans signalsystem. Detta kan vara en anledning till att kamomill och andra apigeninrika örter historiskt har använts för avslappning, stresshantering och sömnförbättring.
Apigenin i modern forskning
Apigenin har blivit allt mer intressant inom forskningen på grund av dess många biologiska effekter. Det undersöks framför allt inom följande områden:
✅ Sömn och avslappning – Apigenin verkar på GABA-receptorer, vilket kan bidra till dess lugnande effekt. Även om direkta studier på apigenin och sömn hos människor är begränsade, har forskning på kamomillextrakt, som innehåller apigenin, visat lovande resultat. Studier har visat att kamomill kan förbättra sömnkvalitet och minska insomningstid, vilket antyder att apigenin kan spela en roll i denna effekt. Genom att modulera GABA-aktiviteten kan apigenin hjälpa kroppen att hantera stress och förbättra sömnkvalitet. Studier visar att det kan förkorta insomningstid och förbättra djupsömnen utan att orsaka trötthet dagen efter.
✅ Neuroprotektion – Apigenin kan minska oxidativ stress och inflammation i hjärnan, vilket har potentiella fördelar för hjärnhälsa och kognition [5, 6]. Eftersom inflammation och fria radikaler kan påverka hjärnans funktion och bidra till kognitiv försämring, undersöks apigenin som ett möjligt skydd mot neurodegenerativa sjukdomar.
✅ Interaktion med NAD+ och CD38 – NAD+ är avgörande för cellernas energiproduktion och livslängd. CD38 är ett enzym som bryter ner NAD+, och forskning tyder på att apigenin kan hämma CD38 [3] och därmed stödja NAD+-nivåerna. Detta kan ha betydelse för cellernas reparationsförmåga, energiproduktion och motståndskraft mot åldrande.
✅ Antioxidativ och antiinflammatorisk verkan – Apigenin är en flavonoid, vilket innebär att det kan hjälpa till att neutralisera fria radikaler och minska inflammation [2, 4]. Antioxidanter skyddar cellerna från oxidativ stress, vilket i sin tur kan påverka immunförsvaret och kardiovaskulär hälsa.
✅ Adaptogena egenskaper – Studier pekar på att apigenin kan bidra till att reglera kortisolnivåer [5] och hjälpa kroppen att hantera stress. Kortisol är kroppens primära stresshormon och påverkar sömn, ämnesomsättning och kognitiv funktion. Genom att stödja kroppens adaptogena svar kan apigenin vara ett naturligt sätt att balansera stress och återhämtning.
✅ Cellregenerering och mitokondriell funktion – Eftersom apigenin har kopplats till NAD+-balansen och CD38-hämning, pågår forskning kring dess potentiella roll i cellens återhämtning och mitokondriell funktion [6]. Mitokondrier kallas ofta för cellens energifabriker, och deras effektivitet påverkar energinivåer, hjärnfunktion och fysisk återhämtning.
→ Läs mer om Apigenin och dess påverkan på GABA
Källor:
- Apigenin modulerar GABAerg och glutamaterg transmission i kultiverade kortikala neuroner. (PubMed)
- Den terapeutiska potentialen hos apigenin. (MDPI)
- Flavonoiden apigenin är en hämmare av NAD+ase CD38. (PMC)
- CD38-hämning av apigenin förbättrar mitokondriell oxidativ stress och inflammation. (PMC)
- Involvering av GABAerg väg i den sedativa aktiviteten hos Passiflora quadrangularis L.. (SciELO)
- CD38-hämning av apigenin förbättrar mitokondriell oxidativ stress och inflammation (samma källa som ovan, men också relevant för mitokondriell funktion). (PMC)
- Apigenin: a natural molecule at the intersection of sleep and aging. (PMC)
Del 2- Sömn: Kopplingen till demens & Alzheimers
I en serie artiklar kring sömn beskriver vi de senaste årens banbrytande sömnforskning och kopplingen mellan sömn, åldrande och Alzheimers.
Den andra delen handlar om kopplingen mellan djupsömn och Alzheimers.
Läs gärna första inlägget innan du fortsätter:
Del1 - Sömn: Vem städar medan du sover?
Det har länge varit känt att det finns två proteiner som har koppling till Alzheimers sjukdom – beta-amyloid som bildar plack i hjärnan, och tau som ansamlas inne i hjärncellerna och skapar trassel som försvårar för nervcellerna att fungera på ett normalt sätt. Klumparna av beta-amyloid sprids i hela hjärnan på ett tidigt stadium, årtionden innan vi själva märker av sjukdomen. Tau däremot börjar spridas senare från tinningloberna till den bakre delen av hjärnan.
Vid centret för mänsklig sömnforskning på universitet California, Berkeley bedriver man under ledning av Dr. Bryce Mander och Matthew Walker bl.a. forskningen på åldrande, sömn och kopplingen till demens och Alzheimers.
En av upptäckterna man gjorde där 2014, var att beta-amyloid faktiskt inte byggs upp jämt över hela hjärnan. Tidigt i utvecklingen av Alzheimers, förblir syncentrum och rörelsecentrum opåverkade. Istället byggs beta-amyloid tau upp främst i mediala prefrontala cortex (partiet som sitter mellan ögonen).
Brist på djupsömn bygger upp cellskräp
Studier på råttor och på människor har också visat att när du stör djupsömnen får du genast en uppbyggnad av skräp i hjärnan.
I ett experiment som genomfördes av neurologen David Holtzman och hans labbteam, gick man in och störde deltagarnas djupsömn. Deltagarna fick sova på ett sömnlabb där man övervakakade deras sömn. När deltagarna höll på att falla in i djupsömn störde man dem med en ljudfrekens som inte väckte dem, men som på ett effektivt sätt störde deras djupsömn. Morgonen efter drog man cerebrospinalvätska hos testpersonerna och mätte hur mycket beta-amyloid vätskan innehöll. Efter en enda natt av sömnbrist såg man en omedelbar höjning med 25-30%.
Den onda cirkeln
Så till den intressanta kopplingen… Gissa var i hjärnan djupsömnen genereras?
När man studerade djupsömnen upptäckte man att djupsömn pågår i hela hjärnan, men centrum för där djupsömnen genereras är samma plats där också beta-amyloid först byggs upp (mediala prefrontala cortex).
När du inte får tillräckligt med djupsömn under natten ökar mängden amyloid-beta i mediala prefrontala cortex, vilket i sin tur på sikt försvårar för hjärnan att generera djupsömn, vilket skapar en ond cirkel, en icke-linjär exponentiell kurva.
Bildtext: Tunga avlagringar av det giftiga proteinet, beta-amyloid, visas i rött i hjärnan till höger, är kopplade till dålig sömn som kan bana väg för Alzheimers. En hjärna som drar nytta av hjärnvågor från djup sömn och frånvaro av beta-amyloid visas till vänster. (Foto: Bryce Mander och Matthew Walker).
Hönan eller ägget?
Man vet ännu inte vilken av dessa två faktorer - dålig sömn eller ansamlingen av cellskräp som inleder den negativa spiralen. Är det mångårig brist på djupsömn som får beta-amyloid att först ansamlas i hjärnan som påbörjar den onda cykeln: Brist på djupsömn - mer cellskräp i hjärnan - ytterligare försämrad djupsömn.
Eller är det beta-amyloid som ansamlas först p.g.a. av andra orsaker i kroppen som t.ex. inflammatoriska processer, men som därefter skyndas på eftersom uppbyggnaden av beta-amyloid försvårar hjärnans utrensning av cellskräp genom att försämra möjligheten till djupsömn.
Människokroppen är komplex, så ska jag våga mig på en gissning, så är det att bägge scenarion förekommer. Men brist på djupsömn är en viktig pusselbit i pusslet kring hjärnhälsa.
Hur ser din djupsömn ut?
De goda nyheterna från dessa resultaten, är att du faktiskt kan behandla dålig sömn och djupsömn. Du kan förbättra din sömn genom träning och med stöttning från kostupplägg och tillskott. Vill du arbeta ändå mer avancerat finns tekniker som elektrisk stimulering (som förstärker hjärnvågor under sömnen).
Att jobba med att förbättra din sömn kan vara ett viktigt verktyg för att bekämpa framtida minnesnedsättning och demens och bygga hjärnhälsa.
Detta är den andra delen i serien Sömn. I nästa del tar vi upp vad som händer sömnen när vi blir lite äldre och hur man kan arbeta med att förebygga sämre sömn i denna åldersgruppen.
Läs från början:
Del1 – Sömn: Vem städar medan du sover?
Del 1- Sömn: Vem städar medan du sover?
I en serie artiklar kring sömn beskriver vi de senaste årens banbrytande sömnforskning och kopplingen mellan sömn, åldrande och Alzheimers.
Den första delen handlar om hur hjärnan rensar bort slagg och skräp, samt vad du kan göra för att hjälpa din hjärna.
Något som blir väldig påtagligt hemma hos oss, är när ingen tar ut soporna.
Hos oss lever vi efter filosofin att det alltid går att trycka ner en sopa till i återvinningskärlet (säkert kommer någon annan att ta ut soporna) tills det helt enkelt inte går längre och det ramlar över kanten.
Förhoppningsvis blir inte konsekvenserna så stora av att slarva med att ta ut soporna från köket. Däremot visar nyare forskning på hur vår hjärna fungerar och vad konsekvenserna kan bli om du slarvar med att tömma soporna där.
I din kropps många processer bildas cellskräp och slaggprodukter. Kroppens generella utrensningssystem för detta är det lymfatiska systemet som används för att transporterar bort normala avfallsprodukter som till exempel döda celler, mjölksyra och proteiner.
Men din hjärnan har inget lymfsystem. Så hur rensar hjärnan ut sitt skräp? Det kanske förvånar dig, men det har vi bara känt till i några år.
Hjärnans städpatrull jobbar lättast när du sover som tyngst
Det tidigare okända "glymfatiska" systemet beskrevs först av Dr Nedergaard och hennes kollegor 2012. Innan dess kände man faktiskt inte till hur hjärnan underhölls och hur dess skräp och slaggprodukter rensades ut. Men man trodde att varje enskild cell själv tog hand om sitt skräp.
Dr. Nedergaards studie avslöjade ett "avloppssystem" längs med blodkärlen som pumpar runt cerebrospinalvätska genom hjärnvävnaden för att skölja bort avfall. En efterföljande studie visade att detta system främst fungerar under vår djupsömn.
För sin upptäckt tilldelades Dr. Nedergaard, 2018 Eric K. Fernströms stiftelses Stora Nordiska Pris – ett av de största medicinska priserna i Skandinavien priset på en miljon kronor:
”För sin revolutionerande upptäckt av hjärnans eget reningsverk, det glymfatiska systemet. Hennes upptäckt och utforskning av detta har ökat vår förståelse för hur hjärnan under sömn gör sig av med skadliga produkter och därmed skyddar hjärnan från sjukdom”.
Tryck på play-knappen för att spela upp en sekvens på hur det glymfatiska systemet fungerar.
Maiken Nedergaard och hennes team började mäta hur effektivt städsystemet var när man var vaken och när man sov. Det visar sig att under djupsömn krymper gliaceller med otroliga 60%. Kvar blir då gott om utrymme för städteamet att städa rent. Städsystemet i hjärnan består av cerebrospinalvätska som under sömnen, ökar i hjärnan med ca 10-20% och pulsvis sköljer rent hjärnan från cellskräp och biprodukter.
Studier på människor har därefter visat att när man stör sömnen genom att spela upp en ton som förvisso inte hindrar sömn, men stör djupsömnen, så kan man mäta en ökad mängd skräp i cerebrospinalvätskan redan nästföljande morgon.
Högt blodtryck påverkar också städmekanismen
I en studie som utfördes på möss som modifierats för att få högt blodtryck kunde man visa att det höga blodtrycket ökade artärstelheten, vilket i sin tur påverkade hur effektivt det glymfatiska systemet arbetade. De styvare artärerna försvårade utrensningen av framförallt de större molekylerna ur hjärnan, som t.ex. beta-amyloid.
Resultaten kan kanske delvis förklara kopplingen man finner mellan högt blodtryck och demens.
Läs mer här om hur du kan optimera ditt blodtryck.
Får du tillräckligt med djupsömn?
Alla sömnstadier har sina funktioner, men det är alltså djupsömnen som är viktig för att städa våra hjärnor. Som vi ska se i de kommande inläggen kommer denna att påverkas både av ålder och av demens. Men hur gör man då för att specifikt påverka sin djupsömn och hur mycket djupsömn behöver vi?
En vuxen och i övrigt frisk person utan sömnstörningar sover djupsömn mellan 13-23% av sin totala sömn. Det innebär att om du sover 8h bör din djupsömn vara minst 1h per natt, men gärna upp mot två timmar. Mer är bättre.
Så förbättrar du din djupsömn
Vi kommer att täcka detta område mer omfattande i en kommande bloggpost, men följande är några knep du kan ta till för att förbättra din djupsömn.
7 tips som främjar din djupsömn:
- Rätt balans på elektrolyterna kalcium, magnesium, kalium och salt
- Att sova svalt och mörkt (använd sockar om du fryser, men håll rummet svalt)
- Regelbunden dygnsrytm under veckans alla dagar (följ din cirkadianska klocka)
- Att varken somna hungrig eller för mätt
- Undvika stimulerande livsmedel, så som kaffe eller choklad 5-7 timmar innan du ska sova
- God metylering (hjälper till att bryta ner bl.a histamin som kan störa djupsömnen)
- Vissa tillskott kan främja djupsömn som t.ex. aminosyran glycin
Det kommer hela tiden ut nya studier kring sömn och dess possitiva effekter för hälsan. Fast när vi diskuterar hälsa, väljer vi ofta att nämna sömnen sist... lite sådär i förbifarten. Först efter att vi pratat om livspusslet, stress, träning, kosten och de bästa tillskotten.
Många sover i genomsnitt för lite och med för dålig kvalitet. I alla åldrar.
Hur är det med din djupsömn? Med en smartwatch eller Oura ring kan du enkelt mäta din sömn. Dessa är inte helt exakta, men visar trender och är tillräckligt noggranna för att användas om du vill jobba med att förbättra din sömn.
Detta är den första delen i serien Sömn. I nästa del tar vi upp vad som händer med djupsömnen när vi blir lite äldre och vilka konsekvenser det kan få för vårt minne och vår kognition.
Vill du ha hjälp med att optimera din sömn eller arbeta förebyggande kring kognitiv ohälsa? Välkommen att kontakta oss för en kostnadsfri rådgivning eller ställ en fråga via messenger-chatten här på sidan.